La ménopause est une étape naturelle de la vie d’une femme, marquant la fin de sa période de fertilité. Elle survient généralement entre 45 et 55 ans et s’accompagne d’une diminution progressive des hormones féminines, notamment des œstrogènes et de la progestérone.
Cette chute hormonale entraîne de nombreux symptômes désagréables tels que des bouffées de chaleur, une sécheresse vaginale, des troubles du sommeil, une prise de poids ou encore une irritabilité. Heureusement, il existe différentes solutions pour soulager ces symptômes et retrouver un bien-être pendant la ménopause.
Sommaire
I. Comprendre les mécanismes de la ménopause
La ménopause correspond à l’arrêt définitif des règles suite à l’épuisement du capital folliculaire des ovaires. En moyenne, elle survit vers 51 ans.
Avant la ménopause, pendant la période de périménopause, les taux d’hormones d’œstrogènes fluctuent de manière irrégulière, provoquant des troubles du cycle menstruel comme Docteur Fitness le détaille. Puis les ovaires cessent progressivement de produire ces hormones, d’où l’apparition des symptômes.
Outre leur rôle dans le cycle menstruel, les œstrogènes exercent de nombreuses actions bénéfiques sur l’organisme. Leur carence brutale entraîne donc des effets délétères, d’ordre vasomoteur, génito-urinaire, psychique, métabolique et osseux.
II. Adopter les bons réflexes au quotidien
Quelques gestes simples au quotidien permettent déjà de soulager les désagréments liés à la ménopause :
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Eviter certains déclencheurs : tabac, alcool, caféine, mets épicés, environnements très chauds. Ils peuvent exacerber les bouffées de chaleur.
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S’hydrater : boire 1,5L d’eau par jour, en privilégiant les eaux riches en calcium et magnésium contre les bouffées de chaleur.
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Bien dormir : un bon sommeil aide à réguler l’humeur et à mieux supporter les symptômes. Des plantes comme la mélisse ou la passiflore peuvent aider.
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Pratiquer une activité physique : 30 minutes par jour permettre de lutter contre la prise de poids, le stress et la fatigue.
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Recourir à la phytothérapie : certaines plantes comme le trèfle rouge, le soja ou l’actée à grappes noires, riches en phyto-œstrogènes, peuvent atténuer les bouffées de chaleur.
III. Adaptateur fils alimentation
L’alimentation joue un rôle crucial pendant la ménopause. Il est recommandé d’adopter un régime équilibré, riche en nutriments protecteurs.
1. Augmenter sa consommation de protéines
Les besoins en protéines augmentent à la ménopause. Il est conseillé de consommer 1g/kg/jour de protéines de bonne qualité pour préserver sa masse musculaire. Privilégiez les œufs, le poisson, les légumineuses, les produits laitiers maigres.
2. Consommer des oméga-3
Les oméga-3 présents dans les poissons gras, les huiles de colza ou de noix, protègent le système cardiovasculaire et stabilisent l’humeur.
3. Favoriser les aliments riches en phyto-œstrogènes
Le soja, les graines de lin, le trèfle rouge ou l’actée à grappes noires contiennent des phyto-œstrogènes qui miment l’action des œstrogènes dans l’organisme.
4. Assurer un apport suffisant en calcium et vitamine D
Indispensables pour la santé des os, ils se trouvent dans les laitages, les légumes verts, les eaux minérales calciques. Une cure de vitamine D est souvent nécessaire.
IV. Recourir si besoin à un traitement hormonal
En cas de symptômes sévères altérant la qualité de vie, un traitement hormonal substitutif (THS) peut être envisagé. Celui-ci vise à compenser la baisse d’œstrogènes par l’administration d’œstrogènes seuls ou associés à un progestatif.
Le THS soulage efficacement les bouffées de chaleur et les symptômes génito-urinaires. Il prévient également la déminéralisation osseuse. En revanche, il peut présenter certains risques, d’où l’importance d’une prescription adaptée au profil de chaque femme.
La durée optimale du THS est de 5 ans environ. Au-delà, le rapport bénéfice/risque devient moins favorable.
Conclusion
La ménopause s’accompagne d’une symptomatologie parfois pénible, conséquence de la carence œstrogénique. Heureusement, de nombreux leviers existent pour améliorer son confort de vie.
L’adoption de bonnes habitudes au quotidien, une alimentation équilibrée et si besoin d’un traitement hormonal permettent de traverser sereinement cette période de transition physiologique.
L’accompagnement par des professionnels de santé est également essentiel. N’hésitez pas à consulter votre médecin traitant et à vous rapprocher des structures dédiées à la prise en charge de la ménopause.